Kasvisruokavalioiden suosio on kasvanut. Suositusten mukaan toteutetut, kasvipainotteiset ruokavaliot edistävät kaikissa ikävaiheissa terveyttä.
Kasvisruokailijat jakautuvat kolmeen pääryhmään sen mukaan, missä määrin he välttelevät eläinperäisiä tuotteita. Lakto-ovovegetaristit syövät maitovalmisteiden lisäksi kananmunia, laktovegetaristit hyväksyvät maitovalmisteiden käytön ja vegaanit eivät syö mitään eläinperäistä. Raja erilaisten kasvisruokavalioiden välillä voi kuitenkin olla häilyvä.
Mitä vähemmän ravitsemus sisältää eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, kalaa, munaa ja maitotuotteita, sitä tarkemmin on kiinnitettävä huomioita riittävään ravintoaineiden saantiin hyvän ravitsemustilan turvaamiseksi. Kasvisruokavalioiden turvallisuutta voi arvioida tarkastelemalla niissä vähäisessä määrin esiintyviä tai puuttuvia ravintoaineita, joita ovat esimerkiksi B12-vitamiini, D-vitamiini, kalsium, sinkki, rauta, jodi ja n-3-rasvahapot.
Vegaaniruokavalio ilman ravintolisiä altistaa B12-vitamiinin, D-vitamiinin, kalsiumin ja jodin puutokselle. Joskus myös sinkin ja raudan heikentynyt imeytyminen voi aiheuttaa niiden puutosta.
Vegaaniruokavaliota täydennetään aina B12-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä, tarvittaessa myös muilla ravintoaineilla, kuten kalsium- ja rautalisällä. Vegaanien tulee varmistaa myös riittävä riboflaviinin, sinkin, seleenin ja proteiinin saanti käyttämällä tarvittaessa täydennettyjä elintarvikkeita ja/tai ravintolisiä. Kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää pohjoisen pimeän talven vuoksi.
Välttämättömien aminohappojen saamiseksi on syödä energiantarvetta vastaavasti, monipuolisesti ja päivittäin yhdistellen papuja, siemeniä, pähkinöitä ja viljaa. Välttämättömien rasvahappojen saamiseksi tulee turvata suosimalla esimerkiksi rypsi- tai rapsiöljyä sekä saksanpähkinöitä ja käyttämällä harvemmin runsaasti linolihappoja sisältäviä rasvoja, kuten pinjansiemeniä ja auringonkukkaöljyä.
Ruokavalion koostamisessa tulee olla valppaana, ja vegaanien tulee saada yksilöllistä ravitsemusohjausta ravitsemusterapeutilta. Vegaanista ruokavaliota noudattavien odottavien ja imettävien naisten ravitsemustilaa tulee seurata, sekä lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä.
Erityisen herkkiä esimerkiksi B12-vitamiinin puutostilalle ovat raskaana olevat ja imettävät äidit, imeväisikäiset ja pikkulapset. Vakavimmillaan B12-vitamiinin puutostila voi aiheuttaa palautumattoman hermoston kehityshäiriön jo muutaman kuukauden iässä. Vegaanit saavat niukasti D-vitamiinia ruuasta. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa riisitautia. Niukka kalsiumin saanti yhdistyneenä niukkaan D-vitamiinin saantiin ja joissain tapauksissa myös niukkaan proteiinin saantiin lisää luunmurtumien riskiä.
Lisätietoa vegaanisen ruokavalion suosituksesta, vitamiineista ja kivennäisaineista löydät tämän viikon Tieto+ -osiosta.